6 miesięcy temu ważyłem 52 kg. Tym planem ćwiczę od samego początku. Ciężary nie są zbyt imponujące np wyciskanie płasko 53/55/57/57 kg / modlitewnik 44/44/44/44 / przysiady 70/75/80/85 / wiosłowanie sztangą 50/52/55/57. Otóż plan polecił mi znajomy który chodzi na siłownię 4 lata i tym oto planem zaczynał masę. Jako tako efekty są, nie powiem że [...]
[...] badziewia nie przyjmujesz do wiadomości. Tylko testowany dermakologicznie plan. Więc: Ja robiłem tak jak chciałem wyżej skakać bo na nie wszystkie drzewa wskakiwałem: - przysiady ze sztangą (duże ciężary i mało powtórzeń) wtedy od razu czujesz się lżejszy i możesz mocniej kopać, al to trwa tylko kilkadziesiąd sekund. - Prostowanie nóg na [...]
[...] Syzyfki 3x10 Żuraw 3x10 Poręcze na klate 3x10 Unoszenie sztangielek na boki 2x12 + coś na biceps/triceps 2x10 W thrusters na jakiś czas ci starczy te 7,5kg, dałem to ćwiczenie jako aktywacje więc nie musisz tak strasznie mieć presji na cięzar w tym cwiczeniu, na razie możesz pustymi gryfikami robić. Można też dać np. przysiady z 2/4 pauzami itp.
powiedz jeszcze jaki jest twój staz na siłowni i czy to jest pierwszy trening z rodzaju Full body ja widzę twój plan tak: Przysiady ze sztangą/MCNPN (na zamiane) 1x nie na prostych nogach tylko klasyk - Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x - Wzniosy łydek siedząc (stojąc z obciążeniem mam problemy z równowagą) 2x - Wyciskanie skos dodatni 2x - [...]
Plan chyba trochę zbyt ambitny jak na Twój wiek i staż. Po co Ci taka objętość i metody intensyfikacyjne,tj. superserie ? Poza tym wykonuj przysiady na wolnym ciężarze.Inaczej czeka Cię w przyszłości brzydka kontuzja stawu kolanowego lub kręgosłupa.
[...] jesteś wstanie wziąć więcej to już w piątek ( gdy znowu robisz A ) możesz dołożyć ciężaru. Ćwicz jak czujesz, jeśli nie możesz dołożyć w barkach to nie dokładaj, ale jeśli już robisz np. przysiady jak szalony to nie ma sensu cały czas tego samego ciężaru męczyć tylko lepiej będzie dołożyć :) Zmieniony przez - IwaN48pl w dniu 2013-02-10 23:01:05
No tak, twarożek na noc jem już od jakichś 2 lat ;) Takie przyzwyczajenie z poprzedniej redukcji :) Popatrzę sobie na przepisy, ułożę wszystko i od poniedziałku jadę. Mam jeszcze jedno pytanko - jak już mówiłem chciałbym zamienić miejscami tłuszcz na mięśnie ;) i w związku z tym - czy taki plan FBW byłby dobry, czy może coś zmienić: [...]
Ostatnio mam bardzo dużo zajęć w ciągu dnia i nie mam czasu na treningi,dlatego jestem zmuszony zmienić trochę mój plan na taki bardziej skromny i będzie on wyglądał obecnie tak: -Przysiady -Podciąganie -Pompki 2/3 serie-1 min odpoczynku między seriami Może ktoś z was zna jakieś efektywne plany/metody treningowe nie wymagające dużej ilości czasu ? [...]
Dzięki za cierpliwość do mnie i tłumaczenie mi jak "bobasowi" Ułożyłem plan zgodnie z tym co podałeś, wykorzystałem ćwiczenia z Treningu domatora, 1. Spinanie miesni brzucha 1x10 2. Brzuszki 1x20 3. Brzuszki skośne 1x12 4. Przysiady 1x15 5. Wiosłowanie sztangielką 1x12 6. Pompki klasyczne 1x10 7. Pompki z nogami wyżej 1x10 8. [...]
Mogę ćwiczyć we wtorek/środę/piątek mój cały plan wygląda tak wtorek klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8<6/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8/8/<6/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8/<6 (skosy robię na suwnicy) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]
[...] WIOSLUJESZ SZTANGA + MC = OBCIAZASZ PRSTE GRZIEBTU - WIADOMO ICH TRENING, WIEC JESLI DECYDUJESZ SIE NA BRZUCH TO POLECAŁBYM CI TYLKO WZNOSY NÓG + ROZCIĄGANIE Sobota NOGI przysiady 12<10<8=8 JA BYM DAŁ 15<12<10<8<6 ALBO 15< 3-4X 8-6 SYZYFKI 3X 15-12 WYPROSTY SIEDZAC 3-4X 12-8 Uginanie na maszynie 12<10<8=8 MOZESZ DAC [...]
co do nog to czy te przysiady nie uszkodza mi kregoslupa ? to samo do wioslowania sztanga slyszalem ze troche uszkadza. a plan b to nie bardzo wiem jak zrobic moglby ktos doradzic?
Dobra: Nogi: Przysiady 5s Wykroki 3-4s Żuraw 5s Wspięcia na palce stojąc i siedzac po 2-3s Push: Pumpki z klasnieciami 4s Pompki z nogami wyzej 2-3s I tutaj zrobiłbym składanke na barki nawet takim cięzarem to trudno: Unoszenie sztangielek na boki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Wyciskanie sztangielek siedzac x2 Pompki w podporze [...]
[...] suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan : jeżeli można nazwać to "planem" to podałem wyżej Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : sprawdzałem się jedynie w wyciskaniu na ławce leżąc - 100kg przysiady z 18kg kettlebell - 90x w ciągu 2 min wyciskanie na nogi na suwnicy - 240kg